Seguramente en el caso de una persona normal el
aprender a respirar esto no sea importante. Pero en nuestro caso, a veces nos
obcecamos en temas como el peso de la bicicleta, la aerodinámica, estar a la
última en material… y a cosas tan simples como es la respiración, que depende
sólo de nosotros, no le prestamos la atención que se merece.
¿Crees qué sabes respirar correctamente? No me
respondas y piénsalo bien antes afirmar que eres un crack en ese acto tan habitual.
Trabajar la respiración debe figurar en nuestra
rutina habitual al andar en bicicleta, ya que al controlarla es posible
introducir en los pulmones una dosis extra de oxigeno que nos ayudará a mejorar
el rendimiento sobre nuestra amiga de dos ruedas. Hablando en pocas palabras,
aprenderemos a como rodar más rápidamente, pero reduciendo el cansancio.
En algún momento hemos dicho la famosa frase “se me bajó el azúcar” con lo cual se resume el malestar general y pérdida repentina de fuerzas que se sufre, debido a la hipoglucemia (insuficiencia de glucosa en la sangre) producida por haber realizado un gran esfuerzo. Esto solemos atribuirlo a que las piernas ya no aguantan, pero por otro lado ignoramos que también se produce por la marcada falta de oxígeno.
LA RESPIRACIÓN NO ES AUTOMATIZADA
Uno de los requisitos más básicos para realizar
una sesión de ejercicio eficaz es tener una buena oxigenación en los músculos y
órganos. Realmente, podrías controlar la manera en que tus tejidos son
oxigenados, a través de tu forma de respirar.
Es posible que no estés enterado de que existe
una forma óptima de respirar para aumentar la oxigenación de tu cuerpo y
mejorar tu salud. También existe la posibilidad de que has estado respirando de
forma incorrecta y, no lo sabes.
Si bien, la respiración es una función
fundamentalmente natural de los seres humanos, podría ser influenciada
negativamente por muchos factores de la vida moderna, tales como el estrés,
permanecer sentado en un escritorio todo el día, y hablar excesivamente. De
hecho, alrededor del 80 % de la población occidental respira incorrectamente.
¿Recuerdas a tu maestro de educación física en las olimpiadas escolares
decirte, “no corras con la boca abierta”? En efecto tenía razón, pero, faltó
decir que, al respirar por la boca eleva el ritmo cardíaco y la presión
arterial, terminando en hiperventilación, inclusive el desmayo.
Una toma de aire superficial, en la que el aire se queda en el pecho, pero no al vientre, nos condena a tener una respiración acelerada y agitada. Derivando que el cuerpo obtenga un menor nivel de dióxido de carbono.
REVELANDO LA CLAVE SECRETA
De niños y sin ayuda de nadie realizamos
respiraciones completas. Con el paso del tiempo vamos olvidando esto, realizando
entonces respiraciones cada vez más superficiales. Los hábitos sedentarios
tienden a distender nuestros abdominales y a reducir el espacio vertebral como
el intercostal. La clave para introducir más oxigeno en el cuerpo es implicar
en la respiración al diafragma. El cual es un musculo plano, ubicado en la
parte inferior de la caja torácica, que contribuye a albergar y a liberar el
mayor volumen posible de aire
Primeramente, para ensayar la correcta
respiración para andar en bicicleta es lejos de ella. Sentados en una silla con
la espalda recta, debes respirar de forma lenta y profunda hasta notar como el
aire llena los pulmones hasta la parte baja de estos.
El reto será pasar de las 15-20 respiraciones
por minuto que tenemos en una situación de reposo normal, a 10 por minuto.
Esto significa que, en una primera etapa de
entrenamiento en nuestra nueva respiración, dedicaremos 6 segundos a cada
respiración (3 a la fase de inspiración y otros 3 a la de espiración). Poco a
poco, podremos dedicar más segundos a cada acto de entrada y salida de aire.
Reservando solo 5 minutos al día para practicar
esta nueva respiración es posible obtener mejoras en poco tiempo, de forma que
acabemos incorporándolas de forma automática.
Una vez dominada la técnica lejos de la
bicicleta, llegará el momento de ponerla en práctica sobre las dos ruedas. Al
principio no será tan sencillo como en reposo y tendremos que realizar la
respiración pausada y profunda en momentos de poca exigencia.
Poco a poco, podremos adoptarla en situaciones de mayor esfuerzo. Para que nuestro tórax tenga la mayor expansión posible se debe tener presente en todo momento que tenemos que implicar al diafragma en la respiración. Ahí reside la clave de nuestro éxito y de unas mejoras que pueden derivar en que rodemos más rápido y nos cansemos menos.
3 TÉCNICAS DE ENTRENAR LA RESPIRACIÓN PARA ANDAR EN BICICLETA
A continuación, te expongo las tres técnicas
para entrenar la respiración en ciclismo y aumentar nuestro rendimiento
haciendo, otra vez, los mismos entrenamientos que hacemos habitualmente:
Respiración abdominal. Esta técnica consiste en
respirar desplazando el diafragma y no el pecho. Para entenderlo basta con
tumbarse en el suelo y poner un objeto en el abdomen. Este debe subir y bajar
mientras que el pecho permanece casi inmóvil.
Respiración de cambio de lado. Se ve que de manera automática espiramos siempre al dar el golpe de pedal con la misma pierna. Es como un patrón fijo. Esta técnica consiste en cambiar el patrón. Y aunque no está demostrado, este cambio provoca un equilibrio entre ambas piernas ya que nuestro patrón natural hace que forcemos más una pierna que la otra.
Exhalar con fuerza el aire. Es parecido a lo que hacen levantadores de pesas. Esta técnica de entrenar la respiración en ciclismo nos servirá para respirar automáticamente de manera correcta.
¿CÓMO SABER QUE ESTÁS EXPULSANDO EL DIÓXIDO DE CARBONO ADECUADO?
El Dr. Buteyko desarrolló un auto análisis simple para estimar tus niveles de dióxido de carbono, denominado, el método buteyko.
Encontró que el nivel de
dióxido de carbono en sus pulmones se correlaciona con su capacidad de retener
la respiración después de realizar una exhalación normal. Podrías utilizar un
cronómetro o simplemente al contar el número de segundos. El proceso es el
siguiente:
Debes sentarte derecho sin cruzar las piernas y
respirar cómoda y constantemente.
Inhala y exhala breve y silenciosamente a
través de la nariz. Después de exhalar, aprieta la nariz para evitar que entre
más aire.
Activa el cronómetro, y contén la respiración
hasta sentir la primera sensación de necesidad de respirar.
Cuando sientas la primera sensación de
necesidad de respirar, reanuda la respiración y anota el tiempo. El impulso de
respirar podría ser expresado a través de movimientos involuntarios en los
músculos de la respiración, o el abdomen y garganta podrían contraerse.
Tu inhalación debe ser tranquila y controlada,
a través de la nariz. Si sientes que debe tomar una gran bocanada de aire,
entonces contén la respiración durante mucho tiempo.
El tiempo que acabas de medir se llama
"pausa de control" (CP, por sus siglas en inglés), y refleja la
tolerancia de su cuerpo al dióxido de carbono.
Las buenas noticias son que se sentirá mejor y
mejorará su resistencia al hacer ejercicio, con cada aumento de cinco segundos
en su CP. Los tiempos cortos de la pausa de control se correlacionan con la
baja tolerancia al CO2 y a los niveles crónicamente bajos de CO2. Estos son los
criterios para evaluar su pausa de control (CP):
CP de 40 a 60 segundos: Indica un patrón de
respiración normal y saludable, y excelente resistencia física
CP de 20 a 40 segundos: Indica un leve
deterioro de la respiración, moderada tolerancia al ejercicio físico y posibles
problemas de salud futuros (la mayoría de las personas entran en esta
categoría)
CP de 10 a 20 segundos: Indica el deterioro
significativo de la respiración y poca tolerancia al ejercicio físico; se
recomienda hacer un entrenamiento de respiración nasal y modificaciones en el
estilo de vida (las áreas potenciales son la mala alimentación, exceso de peso,
estrés excesivo, consumo excesivo de alcohol, etc).
CP inferior a 10 segundos: Deterioro grave de
la respiración, muy poca tolerancia al ejercicio y problemas de salud crónicos;
el Dr. Buteyko recomienda consultar con un médico que utilice el método Buteyko
para obtener asistencia.
CÓMO PRACTICAR EL MÉTODO DE RESPIRACIÓN BUTEYKO DE FORMA DIARIA
El primer paso para aumentar tu CP es aprender
cómo desbloquear la nariz con el siguiente ejercicio para contener la
respiración.
Si bien, este es un ejercicio perfectamente seguro para la gran mayoría de las personas, si tienes algún problema cardíaco, presión arterial alta, estás embarazada, tienes diabetes tipo 1, ataques de pánico o cualquier grave problema de salud, entonces por favor no contengas tu respiración más allá de cuando sienta la primera necesidad de respirar.
La forma más rápida de aumentar tu CP es al
aprender a estar consciente de tu respiración, al notar cada vez que respiras
por la boca, para que puedas evitarlo. Conforme trascurre el día debes tener en
cuenta presente lo siguiente:
Siempre mantenga la boca cerrada para respirar,
aun durante el esfuerzo.
Incluso, cuando respiras por la nariz, trata de respirar más ligeramente de lo que normalmente lo haces; no debes percibir tu respiración en el pecho o abdomen. Controla tu respiración todo el tiempo, especialmente en situaciones estresantes.
CÓMO INCORPORAR EL MÉTODO DE RESPIRACIÓN BUTEYKO MIENTRAS HACES EJERCICIO
Incluso, si no eres un atleta de resistencia,
es muy importante que controles tu respiración cuando haces ejercicio.
Solamente debes hacer ejercicio hasta el punto en que puedes continuar
respirando por la nariz la mayor parte del tiempo. Si esto significa disminuir
la intensidad, entonces eso es lo que necesitas hacer, debes comprender que
solo es temporal hasta que tu cuerpo comience a ajustarse a tus ligeramente
elevados niveles de CO2. Esto sucederá muy rápidamente. Solo tienes que
acostumbrarse a "la falta de aire" (una reconocida e incómoda
sensación de asfixia leve), y comprender que es normal y segura. Recuerda, que
entre más corto sea tu CP, más fácilmente te quedarás sin aliento.
Si tu CP es inferior a los 20 segundos, NUNCA
debes tener la boca abierta al hacer el ejercicio, ya que tu respiración es
demasiado inestable. En particular, eso es importante si padeces asma.
Para aumentar tu CP de 20 a 40, es necesario
hacer ejercicio físico. Simplemente, podría empezar al caminar con una de las
fosas nasales ocluidas. Posteriormente, a medida que aumenta tu CP, empieza a
trotar, hacer ciclismo, natación, levantamiento de pesas o cualquier otro tipo
de ejercicio para mejorar la falta de aire.
La regla de oro es no presionarse a ti mismo
hasta el punto en que seas incapaz de mantener la respiración nasal. Si sientes
la necesidad de abrir la boca, entonces tómatelo con calma y recupérate. Esto
ayuda a tu cuerpo a desarrollar gradualmente una tolerancia a los elevados
niveles de CO2 y si perseveras, esto sucederá rápidamente.
Parte del Método de Respiración Buteyko implica
hacer ejercicios para contener la respiración, diseñados para simular los
efectos del entrenamiento en altitud.
Cuando el cuerpo humano es expuesto a
situaciones en las que hay niveles reducidos de oxígeno como la experiencia de
encontrarse a una elevada altitud, o al contener la respiración se producen
adaptaciones que obligan al cuerpo a aumentar la oxigenación de la sangre. Los
riñones aumentan la producción de EPO y el bazo libera glóbulos rojos en la
circulación.
Estos efectos se combinan para mejorar la
capacidad de transportación del oxígeno en la sangre, además del CO2 y el NO
que expanden tus vasos sanguíneos.
Proporciona oxígeno a tus células es tan importante como consumir los alimentos adecuados o beber agua fresca y pura. La respiración es una función que se considera garantizada, a pesar de ser nuestra necesidad humana más fundamental. ¡Ahora, tienes las herramientas para abordar este importante pero subestimado aspecto de tu salud!