¿SABES CONTROLAR TU RESPIRACIÓN AL IR EN BICICLETA?

Existen técnicas y entrenamientos para saber como pedalear correctamente, como sentarnos incluso en la bicicleta, que tipo de bicicleta nos conviene más, hasta la ropa que debemos usar, pero algo que muchas veces no tomamos en cuenta es que, también podemos rodar más rápido, pero sin cansarnos tanto.

Por Pedro Aguirre Valle


Seguramente en el caso de una persona normal el aprender a respirar esto no sea importante. Pero en nuestro caso, a veces nos obcecamos en temas como el peso de la bicicleta, la aerodinámica, estar a la última en material… y a cosas tan simples como es la respiración, que depende sólo de nosotros, no le prestamos la atención que se merece.

¿Crees qué sabes respirar correctamente? No me respondas y piénsalo bien antes afirmar que eres un crack en ese acto tan habitual.

Trabajar la respiración debe figurar en nuestra rutina habitual al andar en bicicleta, ya que al controlarla es posible introducir en los pulmones una dosis extra de oxigeno que nos ayudará a mejorar el rendimiento sobre nuestra amiga de dos ruedas. Hablando en pocas palabras, aprenderemos a como rodar más rápidamente, pero reduciendo el cansancio.

En algún momento hemos dicho la famosa frase “se me bajó el azúcar” con lo cual se resume el malestar general y pérdida repentina de fuerzas que se sufre, debido a la hipoglucemia (insuficiencia de glucosa en la sangre) producida por haber realizado un gran esfuerzo. Esto solemos atribuirlo a que las piernas ya no aguantan, pero por otro lado ignoramos que también se produce por la marcada falta de oxígeno.




LA RESPIRACIÓN NO ES AUTOMATIZADA

Uno de los requisitos más básicos para realizar una sesión de ejercicio eficaz es tener una buena oxigenación en los músculos y órganos. Realmente, podrías controlar la manera en que tus tejidos son oxigenados, a través de tu forma de respirar.

Es posible que no estés enterado de que existe una forma óptima de respirar para aumentar la oxigenación de tu cuerpo y mejorar tu salud. También existe la posibilidad de que has estado respirando de forma incorrecta y, no lo sabes.

Si bien, la respiración es una función fundamentalmente natural de los seres humanos, podría ser influenciada negativamente por muchos factores de la vida moderna, tales como el estrés, permanecer sentado en un escritorio todo el día, y hablar excesivamente. De hecho, alrededor del 80 % de la población occidental respira incorrectamente. ¿Recuerdas a tu maestro de educación física en las olimpiadas escolares decirte, “no corras con la boca abierta”? En efecto tenía razón, pero, faltó decir que, al respirar por la boca eleva el ritmo cardíaco y la presión arterial, terminando en hiperventilación, inclusive el desmayo.

Una toma de aire superficial, en la que el aire se queda en el pecho, pero no al vientre, nos condena a tener una respiración acelerada y agitada.  Derivando que el cuerpo obtenga un menor nivel de dióxido de carbono.




REVELANDO LA CLAVE SECRETA

De niños y sin ayuda de nadie realizamos respiraciones completas. Con el paso del tiempo vamos olvidando esto, realizando entonces respiraciones cada vez más superficiales. Los hábitos sedentarios tienden a distender nuestros abdominales y a reducir el espacio vertebral como el intercostal. La clave para introducir más oxigeno en el cuerpo es implicar en la respiración al diafragma. El cual es un musculo plano, ubicado en la parte inferior de la caja torácica, que contribuye a albergar y a liberar el mayor volumen posible de aire

Primeramente, para ensayar la correcta respiración para andar en bicicleta es lejos de ella. Sentados en una silla con la espalda recta, debes respirar de forma lenta y profunda hasta notar como el aire llena los pulmones hasta la parte baja de estos.

El reto será pasar de las 15-20 respiraciones por minuto que tenemos en una situación de reposo normal, a 10 por minuto.

Esto significa que, en una primera etapa de entrenamiento en nuestra nueva respiración, dedicaremos 6 segundos a cada respiración (3 a la fase de inspiración y otros 3 a la de espiración). Poco a poco, podremos dedicar más segundos a cada acto de entrada y salida de aire.

Reservando solo 5 minutos al día para practicar esta nueva respiración es posible obtener mejoras en poco tiempo, de forma que acabemos incorporándolas de forma automática.

Una vez dominada la técnica lejos de la bicicleta, llegará el momento de ponerla en práctica sobre las dos ruedas. Al principio no será tan sencillo como en reposo y tendremos que realizar la respiración pausada y profunda en momentos de poca exigencia.

Poco a poco, podremos adoptarla en situaciones de mayor esfuerzo. Para que nuestro tórax tenga la mayor expansión posible se debe tener presente en todo momento que tenemos que implicar al diafragma en la respiración. Ahí reside la clave de nuestro éxito y de unas mejoras que pueden derivar en que rodemos más rápido y nos cansemos menos.


3 TÉCNICAS DE ENTRENAR LA RESPIRACIÓN PARA ANDAR EN BICICLETA

A continuación, te expongo las tres técnicas para entrenar la respiración en ciclismo y aumentar nuestro rendimiento haciendo, otra vez, los mismos entrenamientos que hacemos habitualmente:

Respiración abdominal. Esta técnica consiste en respirar desplazando el diafragma y no el pecho. Para entenderlo basta con tumbarse en el suelo y poner un objeto en el abdomen. Este debe subir y bajar mientras que el pecho permanece casi inmóvil.


Respiración de cambio de lado. Se ve que de manera automática espiramos siempre al dar el golpe de pedal con la misma pierna. Es como un patrón fijo. Esta técnica consiste en cambiar el patrón. Y aunque no está demostrado, este cambio provoca un equilibrio entre ambas piernas ya que nuestro patrón natural hace que forcemos más una pierna que la otra.



Exhalar con fuerza el aire. Es parecido a lo que hacen levantadores de pesas. Esta técnica de entrenar la respiración en ciclismo nos servirá para respirar automáticamente de manera correcta.