Seguramente en el caso de una persona normal el
aprender a respirar esto no sea importante. Pero en nuestro caso, a veces nos
obcecamos en temas como el peso de la bicicleta, la aerodinámica, estar a la
última en material… y a cosas tan simples como es la respiración, que depende
sólo de nosotros, no le prestamos la atención que se merece.
¿Crees qué sabes respirar correctamente? No me
respondas y piénsalo bien antes afirmar que eres un crack en ese acto tan habitual.
Trabajar la respiración debe figurar en nuestra
rutina habitual al andar en bicicleta, ya que al controlarla es posible
introducir en los pulmones una dosis extra de oxigeno que nos ayudará a mejorar
el rendimiento sobre nuestra amiga de dos ruedas. Hablando en pocas palabras,
aprenderemos a como rodar más rápidamente, pero reduciendo el cansancio.
En algún momento hemos dicho la famosa frase “se me bajó el azúcar” con lo cual se resume el malestar general y pérdida repentina de fuerzas que se sufre, debido a la hipoglucemia (insuficiencia de glucosa en la sangre) producida por haber realizado un gran esfuerzo. Esto solemos atribuirlo a que las piernas ya no aguantan, pero por otro lado ignoramos que también se produce por la marcada falta de oxígeno.
LA RESPIRACIÓN NO ES AUTOMATIZADA
Uno de los requisitos más básicos para realizar
una sesión de ejercicio eficaz es tener una buena oxigenación en los músculos y
órganos. Realmente, podrías controlar la manera en que tus tejidos son
oxigenados, a través de tu forma de respirar.
Es posible que no estés enterado de que existe
una forma óptima de respirar para aumentar la oxigenación de tu cuerpo y
mejorar tu salud. También existe la posibilidad de que has estado respirando de
forma incorrecta y, no lo sabes.
Si bien, la respiración es una función
fundamentalmente natural de los seres humanos, podría ser influenciada
negativamente por muchos factores de la vida moderna, tales como el estrés,
permanecer sentado en un escritorio todo el día, y hablar excesivamente. De
hecho, alrededor del 80 % de la población occidental respira incorrectamente.
¿Recuerdas a tu maestro de educación física en las olimpiadas escolares
decirte, “no corras con la boca abierta”? En efecto tenía razón, pero, faltó
decir que, al respirar por la boca eleva el ritmo cardíaco y la presión
arterial, terminando en hiperventilación, inclusive el desmayo.
Una toma de aire superficial, en la que el aire se queda en el pecho, pero no al vientre, nos condena a tener una respiración acelerada y agitada. Derivando que el cuerpo obtenga un menor nivel de dióxido de carbono.
REVELANDO LA CLAVE SECRETA
De niños y sin ayuda de nadie realizamos
respiraciones completas. Con el paso del tiempo vamos olvidando esto, realizando
entonces respiraciones cada vez más superficiales. Los hábitos sedentarios
tienden a distender nuestros abdominales y a reducir el espacio vertebral como
el intercostal. La clave para introducir más oxigeno en el cuerpo es implicar
en la respiración al diafragma. El cual es un musculo plano, ubicado en la
parte inferior de la caja torácica, que contribuye a albergar y a liberar el
mayor volumen posible de aire
Primeramente, para ensayar la correcta
respiración para andar en bicicleta es lejos de ella. Sentados en una silla con
la espalda recta, debes respirar de forma lenta y profunda hasta notar como el
aire llena los pulmones hasta la parte baja de estos.
El reto será pasar de las 15-20 respiraciones
por minuto que tenemos en una situación de reposo normal, a 10 por minuto.
Esto significa que, en una primera etapa de
entrenamiento en nuestra nueva respiración, dedicaremos 6 segundos a cada
respiración (3 a la fase de inspiración y otros 3 a la de espiración). Poco a
poco, podremos dedicar más segundos a cada acto de entrada y salida de aire.
Reservando solo 5 minutos al día para practicar
esta nueva respiración es posible obtener mejoras en poco tiempo, de forma que
acabemos incorporándolas de forma automática.
Una vez dominada la técnica lejos de la
bicicleta, llegará el momento de ponerla en práctica sobre las dos ruedas. Al
principio no será tan sencillo como en reposo y tendremos que realizar la
respiración pausada y profunda en momentos de poca exigencia.
Poco a poco, podremos adoptarla en situaciones de mayor esfuerzo. Para que nuestro tórax tenga la mayor expansión posible se debe tener presente en todo momento que tenemos que implicar al diafragma en la respiración. Ahí reside la clave de nuestro éxito y de unas mejoras que pueden derivar en que rodemos más rápido y nos cansemos menos.
3 TÉCNICAS DE ENTRENAR LA RESPIRACIÓN PARA ANDAR EN BICICLETA
A continuación, te expongo las tres técnicas
para entrenar la respiración en ciclismo y aumentar nuestro rendimiento
haciendo, otra vez, los mismos entrenamientos que hacemos habitualmente:
Respiración abdominal. Esta técnica consiste en
respirar desplazando el diafragma y no el pecho. Para entenderlo basta con
tumbarse en el suelo y poner un objeto en el abdomen. Este debe subir y bajar
mientras que el pecho permanece casi inmóvil.
Respiración de cambio de lado. Se ve que de manera automática espiramos siempre al dar el golpe de pedal con la misma pierna. Es como un patrón fijo. Esta técnica consiste en cambiar el patrón. Y aunque no está demostrado, este cambio provoca un equilibrio entre ambas piernas ya que nuestro patrón natural hace que forcemos más una pierna que la otra.
Exhalar con fuerza el aire. Es parecido a lo que hacen levantadores de pesas. Esta técnica de entrenar la respiración en ciclismo nos servirá para respirar automáticamente de manera correcta.